Dieta do Keto. Já prepara o seu cartão de crédito para comprar os seus ingredientes. Provavelmente você já deve ter ouvido falar na dieta keto, mesmo que talvez você não saiba do que se trata, mas já deve ter ouvido. É uma dieta muito baixa em carboidratos e muito alta em gorduras que tem sido mostrada para ser eficaz na perda de peso.
É realmente seguro? Você pode realmente perder peso? Existem quaisquer efeitos a longo prazo dessa mudança de estilo de vida? Pode realmente ajudá-lo a perder peso e evitar que você se torne obeso?
Neste artigo, explore a dieta cetogênica para ajudá-lo a decidir se é certo para você. Mas, lembre-se antes de começar qualquer dieta procure orientação medica. O blog Receitas Gourmet da Vovó é um canal de receitas e informativo. Você precisa de um acompanhamento medico e de exames regulares. Não faça dietas sem consultar o seu médico!
Vamos começar!
Keto Explicou
O nome completo é Dieta Ketogênica, porque obriga seu corpo a um estado ketogênico. A dieta cetogênica é uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos inventada originalmente nos anos 1920 como um tratamento para epilepsia infantil.
Se você seguir uma dieta cetogênica, você estará recebendo cerca de 80% de suas calorias de gordura, que o corpo queima como combustível quando não consegue obter carboidratos.
Você também estará diminuindo sua ingestão de carbureto para cerca de 5% do total de calorias diárias e obtendo o restante dos 15-20% de proteínas. Prepara o seu cartão de crédito ou Cartão do mercado para comprar os seus ingredientes.
Este é um desvio bastante drástico do que todos nós aprendemos na escola como uma dieta saudável e bem balanceada que normalmente consiste em: 20-35% de proteína, 45-65% de carboidratos, e apenas 10-35% de gordura.
Enquanto você segue uma dieta keto, seu corpo se tornará muito bom em queimar gordura, que é exatamente o que você quer quando está tentando perder peso.
Ele também ajuda a transformar sua própria gordura em cetonas no fígado, que seu cérebro pode usar para obter energia. Esta dieta é conhecida por reduzir drasticamente os níveis de açúcar no sangue e de insulina, que é onde entram os benefícios diabéticos.
Há dois tipos básicos de dieta keto: padrão e alta proteína.
A dieta padrão é a discutida acima, com cerca de 70-80% de gordura, cerca de 20% de proteína, e apenas 5-10% de carboidratos.
A dieta de alta proteína keto, tal como parece, afina as proporções para adicionar mais proteínas.
Você deixa a gordura cair para cerca de 60% e aumenta a porcentagem de proteína para 35%.
Os fisiculturistas e atletas muitas vezes precisam de mais carboidratos para obter energia rápida, por isso, às vezes, eles vão afinar e brincar com essa porcentagem de carboidratos.
Alguns deles também seguirão o que eles chamam de dieta cíclica keto, que segue a dieta padrão por um certo número de dias, seguida por alguns dias de carboidratos mais altos. Também é freqüentemente chamada de "carb cycling".
Outros apenas aumentarão o número de carboidratos que consomem logo antes de um treino (uma dieta keto direcionada).
As dietas padrão e de alta proteína têm sido estudadas muito mais extensivamente do que as dietas cíclicas ou direcionadas, portanto, neste relatório especial, falaremos principalmente sobre a dieta padrão. Prepara o seu cartão de crédito ou Cartão do mercado para comprar os seus ingredientes.
Como (e porquê) Isto funciona
A fim de entender melhor como funciona uma dieta keto, vamos dar uma olhada em seu sistema digestivo e como ele responde a menos carboidratos. Quando você come carboidratos, encontrados em qualquer coisa das famílias de frutas e vegetais (e isso inclui produtos feitos de grãos, como massas, pães e bolachas), seu sistema digestivo os decompõe em glicose.
A glicose é utilizada para fornecer energia ao organismo, e o sistema digestivo não é particularmente exigente quanto à origem da glicose. Ela vai digerir uma salada saudável da mesma forma que uma barra de doce, então cabe a você decidir o que alimentá-la.
Esta glicose é armazenada de duas maneiras em seu corpo: como glicogênio no fígado e no tecido muscular, e como adipose ou gordura. Quando seu corpo não consegue obter carboidratos suficientes para se transformar em glicose, ele começará a queimar gordura.
Este estado metabólico é chamado de cetose porque um dos subprodutos desta queima de gordura é a produção de cetonas, que também pode ser usada para energia. Se você quiser ser super científico, você pode fazer testes de respiração e urina que mostrarão a presença dessas cetonas e provarão que você está fazendo a dieta corretamente.
A maioria das pessoas simplesmente seguem e confiam que está funcionando. Você também pode dizer que seu corpo está produzindo cetonas pelos seguintes efeitos colaterais do processo: aumento da sede ou boca seca, aumento da micção e uma diminuição do apetite.
A maneira mais eficaz de colocar seu corpo em cetose é seguir uma dieta ketogênica (keto) onde você limita severamente sua ingestão de carboidratos (lembre-se que 5%).
Isso é cerca de 20-50 gramas por dia. O resto do tempo você se enche de gorduras e proteínas como carne, peixe, ovos, nozes e óleos saudáveis (como coco ou abacate). Prepara o seu cartão de crédito ou Cartão do mercado para comprar os seus ingredientes.
Mas é igualmente importante limitar sua ingestão de proteína, pois se você comer muita proteína, seu corpo começará a transformar sorrateiramente parte dela em glicose, que ele gosta mais do que de gordura.
Você também pode entrar em cetose através de jejum intermitente, como por exemplo, limitar suas refeições a um período de oito horas durante o dia e jejuar as dezesseis horas restantes.
Os principais benefícios de uma dieta Keto
Como mencionamos anteriormente, a dieta keto foi originalmente criada para ajudar na epilepsia infantil. Ela ainda é usada hoje em dia, e as crianças podem realmente ter 30 a 40% menos crises, seguindo rigorosamente a dieta.
Além desta desordem, a dieta keto tem sido estudada em várias outras condições. Alguns estudos têm mostrado um aumento na função cognitiva quando pacientes com disfunções seguem uma dieta ketogênica. Pensa-se que isto tenha algo a ver com o fornecimento de novo combustível ao cérebro (cetonas) e, por sua vez, a melhoria da função mitocondrial. É necessário mais estudo para se ter certeza, mas parece promissor.
Uma pesquisa financiada pela Fundação Michael J. Fox estudou os efeitos de uma dieta keto sobre a disfunção de Parkinson. Uma das principais características desta doença é o acúmulo de uma proteína chamada alfa-sinucleína. A dieta keto pode estimular a quebra desta proteína e reduzir a quantidade de acúmulo no cérebro, mas novamente, mais evidências são necessárias para se ter certeza.
Em um pequeno estudo realizado em 2016, pacientes com esclerose múltipla foram submetidos a uma dieta cetogênica por seis meses. Eles relataram melhora na qualidade de vida, melhora da saúde mental e melhora física. Prepara o seu cartão de crédito ou Cartão do mercado para comprar os seus ingredientes.
Como o estudo era tão pequeno, os médicos precisam de amostras maiores e pesquisas mais completas antes de poderem declarar uma conexão definitiva entre a dieta e as melhorias na EM, mas parece promissor.
Como a dieta keto é tão baixa quanto possível, tem sido estudada com pacientes diabéticos Tipo 2 (Tipo 1 são aqueles que não produzem insulina e requerem injeções regulares da mesma).
Embora os estudos tenham sido em sua maioria pequenos, eles parecem mostrar que uma dieta superbaixa (como a dieta cetogênica) pode reduzir a A1C (uma medida da quantidade de glicose na corrente sanguínea) e melhorar a sensibilidade insulínica nas células em até 75%. Prepara o seu cartão de crédito ou Cartão do mercado para comprar os seus ingredientes.
Uma revisão de 2017 constatou que uma dieta keto estava ligada a um melhor controle da glicose e a uma redução no uso de medicamentos - de qualquer forma, eles observaram que não estava claro se isso era apenas o resultado da dieta, ou se a simples perda de peso estava envolvida.
Seria de se pensar que uma dieta rica em gorduras criaria estragos com o sistema cardiovascular, mas estudos mostraram que uma dieta keto poderia ajudar a baixar os triglicérides, HDL e LDL.
Uma vez que níveis elevados de colesterol estão associados a doenças cardíacas, esta é uma boa notícia. Uma revisão de 2017 das informações mostrou que uma dieta ketogênica poderia estar associada a menores riscos à saúde cardiovascular.
Entretanto, não há estudos de longo prazo e os revisores observaram que a dieta pode ser difícil de ser mantida por longos períodos de tempo. Precisamos de alguns bons estudos mostrando se a manutenção de uma dieta keto realmente reduz o colesterol durante um longo período de tempo. Prepara o seu cartão de crédito ou Cartão do mercado para comprar os seus ingredientes.
E finalmente, as primeiras pesquisas sugerem que uma dieta ketogênica pode até mesmo ter efeitos antitumorais. Isto seria devido à menor ingestão de calorias em geral e aos menores níveis de glicose em circulação (o que ajudaria os tumores a crescerem rapidamente).
Em uma revisão de 2014 dos estudos com animais, uma dieta keto foi mostrada para ajudar a reduzir o crescimento de tumores e câncer no cólon, estômago e cérebro. Porém, é necessária pesquisa humana, com amostras maiores, mas os resultados iniciais parecem animadores.
Keto e perda rápida de peso
A perda de peso é uma das razões pelas quais a dieta keto se tornou tão popular. Com o keto, você pode perder um número significativo de quilos em pouco tempo enquanto segue esta dieta.
Mas será isso bom demais para ser verdade?
Vários estudos mostraram que uma dieta pobre em carboidratos é melhor para perder peso do que uma dieta pobre em gorduras.
Mas o problema é: as dietas de baixo teor de carboidratos são sustentáveis a longo prazo?
Uma meta-análise mostrou que os diâmetros de baixo teor de gordura perderam mais peso no primeiro ano do que os diâmetros de baixo teor de gordura, mas depois daquele ano, a perda de peso pareceu igualar em ambos os grupos. Portanto, embora seja uma grande diferença no início, pode não continuar dando-lhe números tão significativos no final.
Mas vejamos algumas das formas como isso pode funcionar para você, para que você possa decidir por si mesmo.
Restrição de calorias: o corte de carboidratos reduz significativamente o número total de calorias que você está comendo todos os dias, e isso é comprovado que resulta em perda de peso. Muitas dietas, na verdade, dependem da contagem de calorias para ter sucesso.
Perda de água: a dieta keto também funciona ao reduzir a quantidade de glicogênio em seu corpo. O glicogênio, lembre-se, é uma forma de seu corpo armazenar glicose, e está ligado à água nesta forma.
Assim, se você quebrar o glicogênio, a água é liberada e excretada. Isto significa que você perde uma boa parte do "peso da água" em um curto período de tempo.
Controle do apetite: a gordura e as proteínas saciam você para que não sinta tanta fome o tempo todo. Além disso, a dieta keto também pode ajudar a suprimir o hormônio da fome (ghrelin), o que é uma boa notícia para a maioria dos dietéticos. Prepara o seu cartão de crédito ou Cartão do mercado para comprar os seus ingredientes.
Um estudo com 34 adultos mais velhos que seguiram uma dieta ketogênica durante oito semanas mostrou que perderam quase cinco vezes mais peso que os dietas que seguiram uma dieta pobre em gorduras.
Uma revisão de 13 estudos diferentes constatou que, seguindo uma dieta keto, resultou em uma perda média de dois quilos a mais do que uma dieta pobre em gorduras.
Você pode ver, no entanto, que estes não são grandes números de estudo, então provavelmente é necessário mais pesquisa, especialmente sobre os efeitos a longo prazo de seguir uma dieta rigorosa como a ketogênica. Prepara o seu cartão de crédito ou Cartão do mercado para comprar os seus ingredientes.
O Keto não é para Todos (é para você?)
A verdade é que a dieta cetogênica não é para todos. Já mencionamos os atletas e fisiculturistas, que precisam de carboidratos para se exercitarem rapidamente.
Os carboidratos liberam insulina, que impulsiona a proteína em seus músculos mais rapidamente para a musculação e o pico de desempenho. A glicose também acumula suas reservas de glicogênio para sessões de treinamento mais longas ou corridas e caminhadas.
Portanto, se você é um atleta ou fisiculturista dedicado, você pode descobrir que esta dieta simplesmente não funciona para você.
Outra desvantagem é que, quando você inicia uma dieta cetogênica, seu corpo não está acostumado a usar cetonas como energia.
Quando você faz essa troca, você desce com uma condição temporária chamada "gripe keto", onde você pode sentir fadiga, dores de cabeça e náusea.
A dieta cetogênica também afeta seu equilíbrio eletrolítico, o que pode lhe dar uma sensação de "neblina cerebral" em cima das outras reações.
Você também pode notar mau hálito no início, porque seu corpo está quebrando a gordura em vez da glicose, e isso resulta na produção de acetona.
Seu suor e urina também podem cheirar a sujeira. Felizmente, todos esses negativos são apenas temporários, portanto você não vai cheirar mal para o resto de sua vida.
Se você não tiver cuidado com suas escolhas alimentares ao seguir uma dieta keto, você também pode achar a prisão de ventre um problema.
Você está cortando suas principais fontes de fibras dietéticas, afinal de contas, como grãos e frutas inteiros. Você precisa aumentar o consumo de vegetais ricos em fibras e até mesmo pensar em tomar um suplemento de fibras enquanto estiver em dieta.
E como em todas as dietas, a dieta cetogênica pode interferir na sua relação com seus alimentos. Você pode se ver obcecado pelo que pode e não pode comer.
E lembre-se também de todas aquelas ocasiões de alimentação social. Chega de bolo de aniversário. Nada de torta de abóbora no Dia de Ação de Graças. Nada de macarrão.
Se você é um gourmet que ama tudo sobre comida, esta dieta pode não ser a escolha certa para você.
Alimentos: Lista de referência
Alimentos a evitar:
Qualquer coisa alta em carboidratos deve ser evitada, é claro. Mas que alimentos, exatamente, têm carboidratos?
Aqui está uma pequena lista:
Açúcares: bolo, doces, refrigerantes, bebidas adoçadas, sucos de frutas, smoothies, etc. Verifique o rótulo nutricional se você não tiver certeza.
Grãos ("amidos"): qualquer coisa feita com trigo (pão, biscoitos, etc.), massas, arroz, cereais, aveia, etc.
Legumes de raiz: batatas, cenouras, pastinacas, batatas doces, etc.
Frutas: basicamente, qualquer fruta, exceto pequenas porções de frutas silvestres; e observe as misturas de trilhas com frutas secas dentro delas
Produtos com baixo teor de gordura ou "dietéticos": maionese com baixo teor de gordura, molhos para salada, condimentos, etc.
Açúcares artificiais: balas sem açúcar, pudins, refrigerantes, adoçantes, etc.
Álcool: cerveja, vinho, bebidas mistas, etc.
Alguns condimentos: ketchup, mostarda de mel, molho barbecue, molho teriyaki, etc.
Gorduras insalubres: óleos vegetais processados, maionese, etc.
Alimentos a incluir:
Um bom truque para esta dieta é comer alimentos inteiros, de um único ingrediente, sem todos os molhos ou molhos.
Aqui estão alguns alimentos específicos que você definitivamente pode comer em uma dieta keto:
Carnes: carnes vermelhas (como bife ou carne assada), presunto, bacon, salsicha, frango, peru, etc.
Peixes gordos: salmão, atum, truta e cavala
Ovos: ovos criados em pastagens, ao ar livre, ou Omega-3 ovos inteiros
Manteiga e Creme: manteiga de grama e creme de leite
Queijos: queijo não processado como cheddar, caprino, creme, azul ou mozzarella
Abacates: ou inteiros ou em guacamole recém-fabricado
Vegetais de baixo teor de carbono: vegetais verdes, tomates, pimentões, cebolas, etc.
Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
Óleos saudáveis: azeite extra-virgem, óleo de abacate, óleo de coco
Condimentos: sal, pimenta, ervas aromáticas e especiarias
Edulcorantes naturais: eritritol, fruta monge ou stevia
Coisas que você precisa saber
A permanência em uma dieta cetogênica a longo prazo pode trazer consigo alguns efeitos negativos.
Como em todas as dietas, verifique com seu médico para ter certeza de que é seguro com sua condição ou medicamentos.
Se você tem problemas de vesícula biliar ou pancreática, provavelmente não deveria tentar esta dieta. As gorduras são mais difíceis de digerir para o corpo, e especialmente para alguém com uma vesícula biliar pobre ou ausente ou um pâncreas pobre.
Se você tiver problemas renais, você provavelmente deve evitar a dieta keto. As mudanças nos equilíbrios de sódio, potássio e fluidos podem torná-lo propenso a pedras nos rins.
Crianças saudáveis não devem fazer dieta. Este é o momento em que elas deveriam estar recebendo carboidratos suficientes para energia e proteínas para o crescimento. Se você sente que seu filho está acima do peso, fale com seu médico sobre a melhor solução.
Se você tem um histórico de distúrbios alimentares, você deve evitar uma dieta altamente restrita como esta. Isso poderia reiniciar algum pensamento obsessivo que você não precisa estar fazendo.
Se você já fez cirurgia bariátrica ou gastrointestinal, você deve evitar esta dieta.
Como mencionado acima, a gordura é difícil de digerir e se você já tem problemas digestivos, esta provavelmente não é a dieta para você.
Se você está grávida ou amamentando, você não deve fazer dieta! Seu bebê precisa de cada nutriente que você pode passar para ajudá-lo a crescer saudável e forte.
Você também pode experimentar baixa proteína no sangue ou gordura extra no fígado a longo prazo seguindo uma dieta ketogênica, portanto mantenha suas visitas médicas regulares para ter certeza de que não haverá problemas.
Dicas & Estratégias de ponta
Iniciar qualquer dieta restritiva pode ser difícil, e a dieta keto é restritiva.
Aqui estão algumas boas dicas para ajudá-lo a ter sucesso nisso:
Comece lendo os rótulos de nutrição de alimentos.
Descubra quantos carboidratos seus alimentos favoritos têm e veja se você consegue encaixá-los em sua dieta de alguma forma. Certifique-se de que não pode ter adicionado açúcar.
Verifique o iogurte para ver se é de baixo teor de gordura ou alto teor de carboneto.
Planeje suas refeições antes do tempo.
Faça suas compras no supermercado uma vez por semana (ou até mesmo a cada duas semanas, se puder) para que você não compre por impulso alimentos insalubres.
O planejamento de refeições também economiza tempo durante a semana, para que você não tenha que pensar no que consertar todos os dias.
Se você estiver visitando amigos ou familiares ou se estiver participando de uma função social, pense em levar sua própria comida com você.
Isso tornará muito mais fácil manter seu plano de refeições e você não precisa pedir ao cozinheiro para fazer comida especial para você.
Basta adverti-los com antecedência para não consertar uma porção daquele alimento de alto teor de carboneto que você está pulando.
Você pode encontrar muitas receitas keto em livros de receitas, websites, blogs de alimentos e até mesmo aplicativos.
Comece a caçar e você pode encontrar muitas idéias e planos de refeições que você pode adaptar para suas próprias escolhas individuais.
Alguns serviços de entrega de refeições também oferecem opções amigáveis. Prepara o seu cartão de crédito ou Cartão do mercado para comprar os seus ingredientes.
Conclusão
Uma dieta cetogênica pode ser ótima se você estiver procurando perder algum peso rapidamente.
Esta dieta pode não ser uma boa escolha para atletas que precisam de energia rápida ou fisiculturistas que estão procurando adicionar massa muscular.
Também não é uma boa idéia se você tiver problemas de rins, vesícula biliar, gastrointestinais ou pâncreas.
Se você teve um distúrbio alimentar no passado, uma dieta keto é provavelmente a idéia errada para você, também.
Se você é um amante de carvões, você pode se beneficiar por não cortar todos eles completamente. Basta escolher opções saudáveis que irão saciar sua barriga e observar seus tamanhos de porção.
Converse com seu médico sobre seus objetivos e plano de alimentação para decidir se uma dieta ketogênica é adequada para você pessoalmente. Estamos apenas arranhando a superfície em alguns dos usos terapêuticos de uma dieta cetogênica.
Embora pareça ter algumas vantagens distintas, a verdade é que não há uma dieta "tamanho único" que sirva para todos.
Se você está apenas procurando perder alguns quilos, lembre-se que as dietas de curto prazo realmente não funcionam.
Os dieteres tendem a recuperar o que uma vez perderam e, em muitos casos, acrescentam quilos adicionais. Se você está procurando uma mudança de estilo de vida, uma dieta keto pode ser o caminho a seguir.
Nosso conselho é entrar em contato com um nutricionista registrado se você realmente quiser tentar o plano keto.
Eles ajudam você a decidir a melhor e mais saudável maneira de diminuir a ingestão de carvões e mudar seu estilo de vida.
ATENÇÃO:
Antes de começar qualquer dieta procure orientação medica.
O blog Receitas Gourmet da Vovó é um canal de receitas e informativo.
Você precisa de um acompanhamento medico e de exames regulares.
Não faça dietas sem consultar o seu médico!
Sucesso!
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